Опубликовано 17 сентября 2023, 09:00
3 мин.

10 самых полезных для здоровья источников белка

Старайтесь есть больше этих продуктов
Один из самых простых способов потреблять достаточное количество белка - это получать во время каждого из основных приёмов пищи 20-30 г этого вещества. Вот в каких полезных продуктах белок содержится.
10 самых полезных для здоровья источников белка

Яйца. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, белок из яиц хорошо усваивается и содержит все девять незаменимых аминокислот. В одном большом яйце - 70 ккал, а также более 13 основных питательных веществ. Также яйца содержат 6 г высококачественного белка и антиоксидантов. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак помогает уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий во время обеда и в течение дня.

Рыба и морепродукты. В морепродуктах есть все девять незаменимых аминокислот. Также одна порция (85 г) тунца или креветок обеспечивает примерно треть рекомендуемой суточной нормы белка. К тому же рыба содержит гораздо меньше калорий по сравнению с другими высококачественными источниками белка: в одной стандартной порции в 85 г - около 100 ккал. Специалисты рекомендуют съедать примерно две-три порции рыбы в неделю минимум.

Греческий йогурт. Белка в нём в два раза больше, чем в обычном йогурте. Также греческий йогурт - отличный источник кальция и пробиотиков, которые поддерживают иммунитет и работу желудочно-кишечного тракта. Самым полезным при этом будет вариант йогурта, который содержит минимальное количество сахара.

Коровье молоко. Оно содержит две разновидности белка: казеин и сыворотку. Причём казеина, который переваривается медленнее, чем сыворотка, - 80%. Известно также, что в коровьем молоке много кальция, калия, витаминов группы В, витамина D и пр. В ходе одного исследования, опубликованного в журнале Clinical Chemistry, выяснилось, что у любителей молока больше мышечная масса и лучше строение тела.

Куриная грудка. В одной такой порции больше белка, чем в аналогичной порции говядины. Поскольку курица с кожей содержит больше жира, лучше всего её есть без кожи. Употребление куриной грудки вместо животных белков с большим количеством жиров помогает снизить вероятность развития болезней сердца и диабета 2 типа.

Грудка индейки. 85 г (одна порция) такого мяса содержат около 25 г белка и 135 ккал. Из грудки индейки без кожи вы также получите цинк, селен, ниацин, витамины группы В.

Творог. В половине стакана обезжиренного простого творога содержится примерно 14 г белка и 100 ккал. Также в ходе одного исследования, опубликованного в журнале Appetite, выяснилось, что равнокалорийные закуски из яиц или творога обеспечивают одинаковые преимущества в плане насыщения.

Бобовые. Одна чашка фасоли включает примерно 15 г белка, клетчатку, антиоксиданты, цинк, витамины группы В, калий, магний и многие другие питательные вещества. Согласно «Руководству по питанию для американцев», рекомендуется съедать три чашки бобовых и фасоли каждую неделю.

Соевые продукты (эдамаме, тофу, соевое молоко). В сое меньше насыщенных жиров по сравнению с белкам животного происхождения. Поэтому можно сказать, что соя полезнее для сердца. Соевые бобы считаются отличным источником клетчатки, магния, содержат омега-3, витамины группы В, железо и пр. Также в состав соевых бобов входят изофлавоны, которые поддерживают здоровье костей и защищают от рака.

Чечевица. В одной чашке чечевицы - примерно 18 г белка и 230 ккал. Исследования показывают, что этот продукт снижает вероятность развития болезней сердца, ожирения, рака, сахарного диабета.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.