Опубликовано 11 сентября 2023, 16:46
2 мин.

Девять способов похудеть, если вы старше 30

Растопите жир при помощи этих привычек
После 30 лет сбросить вес может быть сложнее, чем раньше. Но это всё ещё возможно. Главное - знать как.
Девять способов похудеть, если вы старше 30

Ешьте больше высококачественного белка при каждом приёме пищи и перекусах. По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется всё больше белка, чтобы поддерживать мышечную массу и силу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Потребляйте 20-30 г белка во время каждого приёма пищи.

Насыщайтесь клетчаткой. Обычно продукты, содержащие много клетчатки, низкокалорийны. Например, в одной чашке риса или макарон - 200 ккал, а в одной чашке овощей - 30-60 ккал. Кроме того, подобные продукты обеспечивают более длительное ощущение сытости. Лейни Юнкин, диетолог по снижению веса в Lainey Younkin Nutrition, советует потреблять при каждом приёме пищи 8-10 г клетчатки. Будет лучше, если на обед и ужин у вас будет на тарелке половина овощей, 1/4 цельнозерновых продуктов, 1/4 белка.

Больше двигайтесь. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта и паркуйте машину подальше. Это ускорит сжигание жира вместе с прохождением 7-8 тысяч шагов ежедневно.

Поднимайте тяжести. В идеале нужно выполнять силовые упражнения три-четыре раза в неделю. Но начните с одного дня в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.

Придерживайтесь правила 80/20. 80% потребляемых вами калорий должны поступать из цельнозерновых продуктов, которые состоят из одного ингредиента. Это может быть, например, салат из шпината. Оставшиеся 20% - это упакованные продукты и сладости.

Распределяйте еду по порциям. В ресторане нередко один обед содержит дневное количество калорий, а жиров - больше суточной нормы. Поймите, какие порции для вас являются подходящими, и выработайте привычку есть именно столько.

Отслеживайте калории. Используйте для этого специальное приложение.

Готовьте еду дома. Это позволит вам всегда быть в курсе того, что содержит то или иное блюдо.

Будьте проще. Найдите путь наименьшего сопротивления. Выбирайте простую и здоровую пищу, график питания, который вам подходит, засекайте время, необходимое для тренировок и приготовления еды и сделайте это всё привычкой.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.