Опубликовано 11 июля 2023, 15:15
2 мин.

Эти пять силовых упражнений укрепят ягодицы и защитят от целлюлита

Добавьте их в свою программу тренировок
Почти всем из нас не нравится целлюлит на ягодицах. Но хорошая новость в том, что его появление можно предотвратить, если выполнять определённые упражнения.
Эти пять силовых упражнений укрепят ягодицы и защитят от целлюлита

Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и поддерживать её. А именно благодаря наращиванию мышц можно поддерживать тело в тонусе.

Вот какие силовые упражнения подтянут ваши ягодицы и защитят их от целлюлита.

Hip Thrust. Верхняя часть спины (включая лопатки) у вас должна находиться на тренировочной скамье. Ноги при этом должны быть на ширине плеч. Положите на бёдра гантель или штангу, сохраняйте корпус напряжённым, опуская бёдра к полу. Чтобы снова подняться, сожмите ягодицы и напрягите обе пятки. Выполните три подхода по 10 повторений.

Болгарские сплит-приседания. Вы можете при этом держать в каждой руке по гантели или выполнять упражнение без дополнительного веса. Поставьте одну ногу на тренировочную скамью или прочную поверхность, а другой ногой сделайте шаг вперёд. Приседайте, пока заднее колено почти не коснётся земли, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Выполните три подхода по 10 повторений.

Тяга бедра на одной ноге. Верхняя часть спины перед началом упражнения у вас должна находиться на тренировочной скамье, а ноги - на полу. Поднимите левую ногу и старайтесь подтолкнуть своё тело вверх через правую ступню. Напрягите ягодицы, когда достигните верхней точки. Опустите ногу и повторите то же упражнение с другой ногой. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете положить гантель на бедро стоящей ноги. Выполните три подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Румынская становая тяга. Для этого упражнения понадобится набор гантелей либо штанга. Возьмите их хватом сверху. Отводите бёдра назад и наклоняйте при этом тело вперёд, чтобы опустить вес на бедро, пока штанга не окажется на середине голени. Далее напрягите бёдра и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Сгибание ног с мячом. Лягте на спину и поставьте ноги на мяч. Поднимите бёдра, чтобы принять положение моста, и двигайте мяч к телу, используя пятки. Сожмите ягодицы и затем верните мяч в исходное положение. Выполните три подхода по 15-20 повторений.