Опубликовано 07 сентября 2023, 11:11
2 мин.

Как не спать по ночам и не навредить при этом здоровью

Актуально для тех, кому предстоит ночная смена на работе
Иногда бывают ситуации, когда вам нужно работать или учиться всю ночь. Для организма это тяжело, но всё же снизить риски для здоровья можно, даже если у вас сменный график на работе.
Как не спать по ночам и не навредить при этом здоровью

Работать в ночную смену тяжело хотя бы потому, что это создаёт несоответствие между внутренними биологическими часами и внешней средой. Тело и мозг запрограммированы на отдых и восстановление в ночное время, а вам нужно в это время работать.

Вот как легче пережить ночные смены.

Установите ложный график работы на ночь. Сделайте так, чтобы среднестатистический дневной график соответствовал вашим часам бодрствования. Перед тем как отправиться работу, начните день с холодного душа, сытного завтрака и чашки кофе. Также разработайте распорядок дня, благодаря которому вы будете знать, чем занять себя после работы. Некоторые люди спят лучше, если после возвращения с ночной смены бодрствуют ещё час или два. Так вы проснётесь к началу следующей ночной смены.

Соблюдайте график сна. К сожалению, чтобы хорошо работать в ночную смену, вам придётся придерживаться одинакового графика сна и в будни, и в выходные. То есть если вы ложитесь спать в 8 утра и просыпаетесь в 4 дня, то вы должны точно так же делать и в выходные.

Старайтесь получать 8 часов глубокого сна. Для этого повесьте в спальне плотные шторы, чтобы через них не проникал дневной свет, купите шумоглушитель или беруши.

Вздремните в обеденный перерыв. Исследования показывают, что лучше всего, если вам сон будет длиться от 10 до 20 минут. Также вы можете попробовать выпить чашку кофе перед сменой и немного поспать. Когда прозвенит будильник, кофеин уже должен начать действовать и вы будете готовы приступить к работе.

Оставайтесь при ярком свете. Одно исследование 2018 года показало, что короткая вспышка яркого света помогает медсёстрам, работающим в ночную смену, повысить бдительность, уменьшить симптомы бессонницы, депрессии, тревоги. Поэтому держите своё рабочее место всегда освещённым.

Запаситесь здоровыми закусками. Бодрствование в течение всей ночи связано с ожирением, диабетом и другими проблемами с обменом веществ. Перед сменой съешьте здоровую пищу, состоящую из цельнозерновых продуктов, сложных углеводов , нежирного белка и большого количества свежих овощей. В качестве закусок на работу возьмите с собой свежие или сушёные фрукты, орехи, хумус и овощные палочки или йогурт и мюсли. Не забывайте также пить достаточное количество воды.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.